Qué es la fibra y para qué sirve

La fibra alimentaria es, según la American Association of Cereal Chemists, la porción comestible de las plantas que resiste al proceso de digestión que tiene lugar en el intestino delgado, siendo fermentada de manera parcial o total posteriormente en el intestino grueso. En otras palabras: no es un nutriente propiamente dicho. Nuestro aparato digestivo no puede procesarla porque carece de las enzimas necesarias. Entonces, ¿para qué sirve la fibra? ¿Recorre nuestro organismo sin pena ni gloria? La respuesta es no.

Porque, aunque no contemos en el intestino delgado con las enzimas necesarias para hidrolizarla, la microbiota presente en nuestro intestino grueso consigue descomponerla. Además, la mera presencia de la fibra durante la digestión ya tiene consecuencias muy beneficiosas para nuestro cuerpo. En el caso de la fibra insoluble, hecha de celulosa, hemicelulosa, lignina y almidón, su principal beneficio es la limpieza de las paredes intestinales. Y, muy importante, la aceleración del tránsito de las heces a través del tubo digestivo. K.O al estreñimiento.

Por su parte, la fibra soluble está compuesta por inulina, pectinas, gomas y fructooligosacáridos. Esta fibra tiene la capacidad de absorber mucha agua y, además, de ralentizar la absorción de grasas y azúcares de los alimentos que ingerimos. Para que nos entendamos: es una poderosa aliada contra los niveles peligrosos de colesterol LDL y glucosa en la sangre. También es, como todos ya sabemos, un poderoso saciante natural. Una característica de gran importancia para no comer en exceso y mantenerse en forma.

La fibra alimentaria, como mencionamos, es una porción del carbohidrato vegetal. Esto implica que solo existen alimentos ricos en fibra de origen vegetal. Principalmente legumbres, verduras, frutas y, por encima de todo, cereales. Los cereales de desayuno son los auténticos reyes de la fibra. ¿Pero quién es el rey entre los reyes? Te lo vamos a chivar.

Los 5 cereales con más fibra

Vale, ya sabemos qué es la fibra. También las valiosas aportaciones que tiene su consumo para nuestro cuerpo. Sin embargo, y antes de avanzar, debemos establecer cuál es el consumo diario recomendado para poder ubicar cada cereal en su lugar. Para ello nos remitimos a la Organización Mundial de la Salud (OMS), máximo organismo mundial en cuanto a nutrición se refiere, que recomienda un consumo diario mínimo por persona de 25 gramos de fibra. ¿Parece mucho? No con unos buenos cereales incorporados en la dieta.

Porque la cebada, por ejemplo, contiene nada más y nada menos que 15,6 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos. Esto lo convierte en el cereal más rico en fibra entre todos los cereales con fibra. Aunque por poco. La avena, uno de los ingredientes básicos de buena parte de nuestros productos, le sigue muy de cerca con 15,4 gramos de fibra por cada 100 gramos. También el centeno anda a la caza, con 15,1 gramos por cada 100 gramos. Pura fibra para el cuerpo.

Algo más alejado está el trigo, aunque con una cantidad todavía muy generosa de fibra: 12,2 gramos. Y la espelta, con 10,7 gramos de fibra por cada 100 gramos. En la medianía del ranking de cereales con más fibra hallamos el mijo (8,5 gramos) y el maíz (7,3 gramos). Por último, y bastante escaso en cuanto a fibra alimentaria, aunque muy rico en muchos otros nutrientes con propiedades esenciales para nuestro organismo, encontramos al arroz. Apenas tiene 0,4 gramos de fibra.

Un ranking como este nos permitirá comprar cereales e introducirlos de forma variada a lo largo de la semana para que no nos falte fibra ninguna. Y, recordemos, los cereales contienen mucha más fibra en sus versiones integrales que en sus versiones refinadas. ¡Larga vida a la fibra!