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¿Qué es la avena?
Planta de raíces abundantes, su tallo es grueso y recto con longitudes que varían entre 50 cm a un metro. Las hojas que posee son planas y alargadas de color verde parecidas a una lágrima, sus flores son espigas en dos o tres unidades. Se siembra a principios de primavera para ser cosechada a finales de verano.
La avena es un cereal de consumo en invierno, en las siguientes formas:
- Grano, es su forma de recolección de la cual se pueden hacer copos y harina. Usada tanto en alimentación como en cosmética casera.
- Salvado, aporta una gran cantidad de fibra y minerales. Como precaución se debe tomar siempre con mucha agua para no producir estreñimiento.
- Copos, es la forma más cómoda de consumir avena. Con ellos podemos hacer infinidad de recetas o consumirlos con un lácteo.
- Bebida, muy utilizada como sustituto de la leche de vaca, apta para intolerantes a la lactosa o alérgicos a la proteína de la leche de vaca.
- Harina, se considera semi-panificable para elaborar galletas, panes o bizcochos.
Beneficios de la Avena para nuestra salud
- Enfermedades digestivas. Su alto contenido en fibra soluble e insoluble hace que sea un gran regulador del tránsito intestinal. Protege también las mucosas digestivas por lo que es recomendable ante gastritis, acide, colon irritable y hemorroides.
- Prevención de enfermedades cardiovasculares. Gracias a su gran cantidad de componentes, regula los niveles de colesterol y tensión arterial. La fibra arrastra el colesterol de la dieta impidiendo su absorción al igual que arrastra las sales biliares. El perfil graso de la avena también es cardiosaludable.
- Detox vesícula biliar, al arrastrar las sales biliares de la digestión limpia la vesícula biliar evitando cúmulos que puedan precipitar piedras y cólicos.
- Tranquilizante ante la hiperactividad, la avena contiene avenina una proteína con efecto tranquilizante y sedante.
- Recuperación de resfriados, por su capacidad de calmar las mucosas es recomendable beber infusiones de granos de avena para efectos antitusígeno y expectorante.
- Diabetes, el alto contenido en fibra de la avena y sus hidratos de carbono de absorción lenta, lo hace ideal para controlar los niveles de glucosa en sangre de personas diabéticas.
- Anemia, la avena tiene un alto contenido en hierro ideal para la recuperación de anemias.
- Reconstituyente, gracias al alto contenido de la avena de vitaminas del grupo B, minerales, avenina e hidratos de carbono, es un alimento ideal para estados de estrés y fatiga física y mental.
- Regulador del sistema inmune, el zinc contenido en la avena y su efecto prebiótico hace que refuerce.
- Dietas de deportistas, estudiantes y embarazadas, por sus aportes energéticos prolongados, vitaminas y minerales es un alimento ideal para estos tres grupos previniendo además estreñimiento, azúcar elevada, etc y aumentando el rendimiento intelectual.
Contenido nutrcional de la avena
La avena es un cereal muy rico en almidón, además del que más contenido proteico contiene, con una cantidad nada despreciable de vitaminas y minerales. Recordamos que es un vegetal cuyo aporte graso es del 80% de ácidos grasos insaturados, si tomáramos en un recipiente un contenido de 100 gr obtendríamos:
- Proteínas: 12 gramos
- Hidratos de carbono: 60 gramos
- Fibra: 6 gramos
- Grasas: 7 gramos
- Calcio: 79 miligramos
- Hierro: 6 gramos
- Vitamina B1: 0,52 miligramos
¿Contiene la avena gluten?
Todas las variedades de la avena contienen Gluten, una proteína la avenina que contiene inevitablemente proteínas similares a la gliadina del trigo. Ya sea por este contenido o por estar cruzado generalmente en la industria con otro tipo de cereales con gluten, es un factor a destacar de la enfermedad celiaca, o sensibilidad al gluten.
La avena contiene la prolamina avenina, o proteína avenina, cuya cadena de polipéptidos es contenida en cereales con gluten, trigo, avena, cebada y centeno (TACC). Un reducido porcentaje de celíacos puede reaccionar sensiblemente a la avenina, por lo que se recomienda revisar las indicaciones de ingredientes en cada alimento de consumo, en Canadá, EE. UU. Y Suecia es un componente fijo (la avena) de la alimentación sin gluten, pues se alega que 50 gr diario es tolerado. Síntomas como dolor de estómago aparecen en intolerantes una vez se consumen estos alimentos.
¿Cómo incluir la avena en tu dieta?
- Cereales de avena como los Cereales Cheerios que incluyen en toda su línea la avena como ingrediente principal.
- Bebida de avena, de origen vegetal, se usa en cremas, salsas, batidos y postres. Las hay incluso con chocolate.
- “Jars” o Jarras tan de moda en Estados Unidos, recetas “overnight” que se van haciendo de noche y cuyo ingrediente principal es la avena con un lácteo, ya sea bebida de almendras o yogur y una pieza de fruta o unos arándanos sueltos. Si bien se ha extendido a hacer también ensaladas y todo tipo de snacks saludables, este estilo de desayuno en jarra es originario de la avena macerada durante la noche en agua o leche. La combinación perfecta está en dejar reposar durante la noche la mitad de la jarra o tarro de vidrio con tapa la avena con un lácteo bien mezclado. A la mañana siguiente incorporamos la pieza de fruta en trocitos y un fruto seco, te dará energía para toda la mañana sin sensación de hambre.
- Rebozados saludables, más sanos sin perder el sabor tanto si los cocinas al horno como en freidora ahorrarás muchas calorías y tendrás un plato bajo en grasas.
- Espesante natural en cremas y sopas, perfecto condimento para días de frío donde tus sopas y cremas agradece un grado más espesante con textura muy suave.
- Pan casero, aumentaremos el poder saciante y reducir el índice glucémico en sangre.
